レタスの栄養基礎知識

レタスの特徴、栄養・効能、選び方、保存方法、旬の時期、種類や仲間など、知っておきたいレタスの基礎知識。

レタスの特徴

レタス類は玉レタス、葉レタス、立ちレタス、茎レタスなどに分けられますが、一般的に「レタス」と呼ばれるのは、玉レタスのうち、キャベツのように結球するクリスプヘッド型のものを指します。
そのため、「クリスプヘッドレタス」や「クリスプレタス」とも呼ばれます。
結球性のレタスにはクリスプヘッド型の他に、バターヘッド型の「サラダ菜」があります。
また、レタス類は和名で「チシャ(萵苣)」というので、玉レタスのことは「玉チシャ」ともいいます。

レタスの栄養・効能

レタスは95%以上が水分なので、低カロリーで栄養価はそれほど高くありませんが、美容や老化予防に良いビタミンC・E、β-カロテン、葉酸などのビタミンや、利尿作用のあるカリウム、貧血予防効果のある鉄などのミネラル、整腸作用のある食物繊維などをバランスよく含みます。
生食の方が栄養素の残存率は高いですが、加熱調理してしんなりさせれば、カサが減るのでたくさん食べることができ、レタスの栄養分を多くとることができます。
また、レタスは火が通りやすいので、加熱は短時間で大丈夫です。そうすることで、ビタミンCの損失が最小限に抑えられ、見た目もきれいに仕上がります。

淡色野菜として知られるレタスですが、水耕栽培のレタスはβ-カロテンの含有量が100gあたり710μgあるので、緑黄色野菜に分類されます。
その他、カリウムやカルシウム、マグネシウム、リン、マンガンなどのミネラルも、土耕栽培より水耕栽培の方が多く含まれています。

レタスの芯を切ると、切り口から白い乳状の液体が出てきますが、これは催眠・鎮静効果があるサポニン様物質のラクツカリウムです。
「レタスを食べると眠くなる」という言葉もありますが、他のレタス類ならまだしも、玉レタスに含まれるラクツカリウムの量はごくわずかなので、食べて眠くなることはありません。

レタスの選び方

レタスは巻きがゆるく、ふんわりとしているものの方が、やわらかくて苦味が少ないです。
キャベツは重い方が良いですが、重いレタスは繊維質で食感が悪く、味も悪いので、弾力があって軽いレタスを選びましょう。
葉の色は緑が濃すぎず、みずみずしいものが良いです。
芯の切り口は10円玉くらいまでの大きさで、白くみずみずしいものを選びましょう。

レタスの保存方法

芯の切り口を水で湿らせ、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。

レタスの旬の時期

レタスは通年流通していますが、旬は4月から8月と11月から12月の年2回で、秋から初冬の方が収穫量が多く、比較的品質がよいです。

レタスの種類や仲間

サラダ菜、リーフレタス、サニーレタス、グリーンカール、フリルレタス、サンチュ、ロメインレタスなど。

出典:食品食材栄養事典

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