イワシ(マイワシ)の栄養基礎知識

イワシの特徴、栄養・効能、選び方、保存方法、旬の時期、加工品、種類や仲間など、知っておきたいイワシの基礎知識。

イワシの特徴

イワシとは、ニシン科の青魚で、マイワシ、ウルメイワシ、カタクチイワシなど200種以上の総称ですが、日本では主に上記の3種をいいます。一般に「イワシ」といえば「マイワシ」を指すため、ここではマイワシについて解説していきます。
体には7個前後の黒い斑点があるので、「七つ星」という別名があり、大きさによって、「大羽」「中羽」「小羽」と呼び分けられています。
イワシは生食で刺身にするほか、たたき、塩焼き、フライ、蒲焼き、煮物、ぬた、酢の物、つみれなど、さまざまな調理法で楽しめます。
干物や缶詰などの加工品も多く、稚魚はしらすとしても食べられている魚です。

イワシの栄養・効能

イワシは青魚に特に多い不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富で、脳を活性化させ、中性脂肪値やコレステロール値、血圧を下げ、血液をサラサラにして血栓の予防に効果があると考えられ、最近は価値が見直されています。
カルシウムや鉄などのミネラルも豊富で、それらの吸収率を高めるビタミンDも含まれているため、骨や歯の強化に効果があります。
強力な抗酸化作用を持つセレンも豊富で、アンチエイジングやがんの予防にも期待されています。
その他、必須アミノ酸のバランスの良いタンパク質、ビタミンB群も多く含まれています。

イワシの選び方

背が青く光沢があり、腹は銀色で、身がピンと張っているもの。大小に関わらず、イワシ全体と比較して頭が小さく見えるものは脂がのっています。
目が澄んでいて、うろこが多く残っているもの、エラの裏側が赤々しているものは新鮮です。エラの裏側が茶色、黒色、くすんだ黄色っぽいものは鮮度が落ちています。

イワシの保存方法

イワシは鮮度が落ちやすいので、すぐに頭、エラ、内臓、血合いをとって水洗いし、水気をしっかり拭き取って、ラップで包み、ポリ袋に入れて冷蔵保存します。2~3日程度保存可能です。
冷蔵庫から出して調理する際は、イワシの表面と腹の中の水気をキッチンペーパーで拭き取ってから調理しましょう。

イワシの旬の時期

マイワシの旬は8月から11月です。

イワシの加工品

干物(生干し、丸干し、みりん干し、めざし)、缶詰(水煮、味付け、トマト漬け、油漬け、蒲焼き)

イワシの種類や仲間

ウルメイワシ、カタクチイワシ。しらす。

出典:食品食材栄養事典

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