野菜の栄養基礎知識

野菜の栄養・効能、分類、上手なとり方、保存方法など、知っておきたい野菜の基礎知識。

野菜の栄養・効能

野菜は一般的に水分を多く含み、固形分が少ないため、低カロリーでエネルギー源とはなりませんが、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった成分を多く含むため、体調維持には欠かせない食材です。

野菜の分類

野菜には二通りの分類方法があります。
ひとつは、「緑黄色野菜」と「淡色野菜」という分け方。
色の濃い野菜を「緑黄色野菜」、色の薄い野菜を「淡色野菜」といっていますが、正確にはβ-カロテン当量が600μg以上のものを「緑黄色野菜」といいます。
もうひとつは利用部位による分類で、以下のように分けられます。

果菜類

果菜類は果実または種実を食用とする野菜で、トマト、茄子、きゅうり、ピーマンなど。

葉茎菜類

葉茎菜類には、花蕾(つぼみ)を食用とするブロッコリー、カリフラワー、みょうが。葉を食用とするレタス、キャベツ、ほうれん草、白菜。茎を食用とするアスパラガス、れんこん、たけのこなど。

根菜類

根菜類は発育肥大した根を食用とする野菜で、大根、かぶ、にんじん、ごぼうなどがあります。

野菜の上手なとり方

1日に必要な野菜の摂取量は350gといわれています。350gのうち120gを緑黄色野菜でとり、230gを淡色野菜でとると、必要な栄養素がバランスよくとれます。
生野菜では多くの量を食べられないため、加熱してかさを減らすとよいですが、ビタミンの種類によって最適な調理法が異なります。
水溶性ビタミンは、水に溶けやすく熱にも弱いという特徴があるため、手早く洗って、加熱時間を短縮するといった工夫が必要です。
脂溶性ビタミンは、油に溶けやすい特徴があるため、油と一緒にとると吸収率がアップします。

野菜の保存方法

野菜の保存方法は種類によって異なりますが、基本的には収穫後は鮮度が低下し、水分が蒸発するため、ラップや新聞紙でしっかり包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。
身の品質が落ちないよう、根や葉は切り離して保存するのもポイントです。
なるべく早く使い切るのがよいですが、長期間保存したい場合は、茹でるなどの下処理をして冷凍しましょう。
玉ねぎやにんにくは、乾燥状態を保つ必要があるので、皮をつけたまま吊るしておくとよいです。

出典:食品食材栄養事典


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