にんにくの栄養基礎知識

にんにくの特徴、栄養・効能、選び方、保存方法、旬の時期、加工品、種類や仲間など、知っておきたいにんにくの基礎知識。

にんにくの特徴

にんにくとは、ヒガンバナ科ネギ属の多年草で、玉ねぎと同じように根元の球根(りん茎)を食用とするほか、茎は「にんにくの芽」、葉は「葉にんにく」として使われます。
昔から疲労回復・強壮作用があるとされ、薬用として使われてきました。漢方薬の生薬名は「大蒜(たいさん)」といい、にんにくの漢字にも当てられています。
上記「たいさん」のほか、にんにくには「ひる」「おおびる」などの別名があります。
行者にんにくは、同じネギ属ですが別種。無臭にんにく(ジャンボにんにく)も名前に「にんにく」と付きますが、リーキの一変種です。

にんにくの栄養・効能

にんにく特有の強いにおいは、アリシンと呼ばれる成分で、結核菌・ブドウ球菌・コレラ菌・チフス菌などに抗菌作用を持つほど強力な殺菌作用があります。
ウイルスや細菌から体を守ったり、がん予防の効果が期待でき、にんにくを多く食べる人には、大腸がん、胃がんが少ないという報告があります。
1990年にアメリカ国立がん研究所が発表した「がんの予防効果が期待される食品」の「積極的にとるべき野菜」では、にんにくがトップに挙げられています。
その他、アリシンには胃液の分泌促進、高血圧を抑える働きも期待できます。
これらの効果は、細かく刻んだり、すりつぶしたりすることで発揮し、生でも加熱してもアリシンの効果は変わりません。

にんにくには無臭のスコルジニンという成分も含まれており、血行を促進して代謝をよくし、冷え性や血栓予防に効果があります。
アリシンとスコルジニンには、ビタミンB1の吸収や効果、持続性を高める働きがあるので、ビタミンB1の豊富な食材と一緒にとることで、エネルギー源となる糖質の代謝を促し、疲労回復、体力増強、コレステロール低下にも有効です。
このほか、皮膚を健やかに保つビタミンB6や、造血作用がある葉酸、体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧予防に役立つカリウムなども多く、タンパク質や食物繊維も含む健康野菜の代表です。

ただし、にんにくを生で大量に食べ過ぎると刺激が強すぎ、胃を荒らすので注意が必要です。
大量の摂取で腸内細菌のバランスが乱れ、ビタミンB6欠乏症になり、皮膚の炎症などの副作用があらわれることもあるので、少量ずつ加熱して食べるとよいです。
1日に食べる量は、生なら1片、加熱なら2〜3片くらいが目安です。

にんにくの選び方

にんにくは、外皮がきれいで白色のもの。実が太く、締まっていて、重みのあるもの。芽が出ていないもの。切り口が白くきれいなものを選びましょう。
皮が変色していたり、芽が出ているものは味が落ちます。

にんにくの保存方法

にんにくはネットに入れて風通しのよい場所に吊るせば、2ヶ月程度の保存が可能です。
新にんにくは水分が多くて傷みやすいため、早めに使い切るようにしましょう。
冷蔵庫に入れると芽が出やすいので避けた方がよいですが、皮を剥いたにんにくはラップで包み、冷蔵庫で保存します。
冷凍する際は、外皮を剥いて保存します。香りは変わりませんが、冷凍保存すると、やや水っぽくなります。

にんにくの旬の時期

にんにくは通年出回っていますが、新物が出る旬は5月から8月です。

にんにくの加工品

ガーリックパウダー、おろしにんにく、ガーリックソース、ガーリックオイル、にんにくの味噌漬け、にんにくの醤油漬け

にんにくの種類や仲間

にんにくの芽(茎ニンニク)、葉にんにく、白にんにく、島にんにく、ジャンボにんにく、無臭にんにく、行者にんにく、一片種(プチにんにく)。

出典:食品食材栄養事典

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